A betegségek jó része, egyes becslések szerint akár 70%-a, az életmód megváltoztatásával megelőzhető. Az egészséges étrend kialakításának ízletes és éppen ezért szerethető módja néhány okos konyhai fogás, fortélyos trükk bevetése.

1. Bánjunk bátran a zöldségekkel!

• A párolt zöldség nem csak köretként, hanem meleg előételként is kiváló. Gazdagítsuk például kevés fokhagymás olívaolajon megsütött tenger gyümölcseivel vagy rákkoktéllal.
• A zöldséglevesek még frissítőbbé tehetők és vitamintartalmuk is növelhető, ha közvetlenül tálalás előtt frissen főzött/párolt, gyufaszál vékonyságú hasábokra (ún. julienne-re) vágott zöldséget adunk hozzá.
• A salátákat ne csupán köretként, hanem önálló ételként is kínáljuk, különféle feltétekkel vagy hozzávalókkal: pl. grillezett lazaccal, grillezett csirkemell szeletekkel, pácolt grillezett zöldségekkel, magvakkal vagy különböző, kockára vágott sajtokkal.
• Szolgáljunk fel több sötétzöld, sárga, lila, élénk piros színű zöldséget, pl. brokkolit, spenótot, céklát, lila káposztát, paradicsomot, kaliforniai paprikát, sütőtököt vagy sárgarépát. Naponta legalább két-három különböző színű zöldség és gyümölcs kerüljön a család asztalára!

2. Szárnyaljon a fantáziánk!

Tegyük izgalmassá a család egészséges étrendjét, és nyugodt lélekkel kísérletezzünk új ízekkel, fogásokkal. Az éttermek mintájára iktassunk be tematikus heteket, és ha a családtagok szívesen fogadják az új ételeket, akkor építsük be azokat a rendszeres hétköznapi menübe is. Hasznos tippjeink:

• Tavasz: zöldséghetek sok friss zöldséggel.
• Nyár: különböző országok konyhája egzotikus ízekkel. Már itthon kóstoljuk meg a nyaralás úti céljához kapcsolódó ételeket! A nyaralás során pedig összehasonlíthatjuk az „eredetivel”, vagy vásárolhatunk autentikus fűszereket a hazai változathoz.
• Ősz/tél: tartalmas ételek hete szezonális nyersanyagokkal és fűszerekkel, például vadhúsok, gombafélék, libaételek, káposztás ételek, hüvelyesek.

3. Rostok előnyben!

A rostok táplálékunk emészthetetlen összetevői közé tartoznak. Lebontás nélkül haladnak keresztül tápcsatornánkon, miközben „tisztítják” a beleket. Hasznosuló energiatartalmuk – ha van egyáltalán – minden esetben elhanyagolható. Egészséges táplálkozással és nagy mennyiségű rost fogyasztásával csökkenthető számos bélrendszeri betegség, például az irritábilis bél-szindróma, a diverticulosis és a vastagbélrák kockázata.

További előnyük, hogy teltségérzést okoznak, és a vércukorszintet is szabályozzák. A vízoldékony rostok folyadékkal érintkezve ragadós állagú géllé alakulnak, ami megköti a vékonybélben a koleszterint és az epesavakat, így elősegíti ezen anyagok távozását a szervezetből.

Az oldhatatlan rostok a víz hatására megduzzadnak, megkötik a vizet, és a bélfal termelte nyálkaanyaggal együtt gyorsítják a béltartalom előrehaladását. Ez hatékonyan segíti a potenciálisan mérgező összetevők távozását a szervezetből. A legtöbb növényi táplálékban mindkét rosttípus előfordul. Hogyan növelhetjük a család rostfogyasztását, elősegítve az egészséges étrend kialakítását?

• Kínáljunk olyan köretet, amely 50-50%-ban tartalmaz hagyományos és tönkölybúzát (például kása vagy tészta formájában),
• Használjuk gyakrabban az értékes rostokban gazdag hüvelyeseket, például szárazbabot, borsóféléket, (pl. tarkabab, vörösbab) és lencsét. Készítsük el őket ízesített lében megfőzve, (pl. csontleves, zöldségleves friss fűszerekkel, citromlé, bor), vagy kombináljuk egyéb zöldségekkel, pl. köretekben vagy salátákban.
• A fehér rizs helyett törekedjünk hántolatlan (barna) rizs, finomlisztből készült tészta helyett pedig teljes kiőrlésű lisztből készült tészta használatára.

4. Takarékoskodjunk a zsírokkal!

Az étrend minőségén könnyen javíthatunk azzal, ha odafigyelünk a kiválasztott élelmiszerek zsírtartalmára, valamint arra is, mennyire zsírtakarékosan készítjük el őket.

• Majonéz helyett választhatunk például sovány tejfölt vagy avokádókrémet.

• A salátákat többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajjal készítsük el, pl. olíva-, repce-, dió-, szőlőmag- vagy lenmagolaj.
• A hús barnára sütéséhez vagy hirtelen sütéshez használjunk telítetlen zsírsavakban gazdag olajsprayt (pl. repce vagy olívaolaj).
• Részesítsük előnyben a sovány húsokat (pl. sovány marha, bárány, csirke, pulyka, sertéskaraj). Olajban történő sütés helyett inkább grillezzünk, vagy süssünk például sütőzacskóban, esetleg alufóliába tekerve.

5. Ésszerűsítsük az adagokat!

Felmérések adatai szerint a 70-es évektől napjainkig a fejenként elfogyasztott étel- és energiamennyiség átlagosan kb. 500 kalóriával nőtt meg, köszönhetően többek között a két-ötszörösére nőtt éttermi adagoknak.

Ez a többlet pedig megfelelő mozgás és egészséges életmód hiányában könnyen túlsúly kialakulásához vezethet. Emiatt is fontos, hogy az élelmiszerek minősége mellett azok mennyiségére is odafigyeljünk.

• A túlzott fehérjefogyasztást kivédhetjük, ha a főétkezés részeként húst csak heti 2-3 alkalommal készítünk (1 szeletnyi, kb. 10-12 dkg mennyiségben). Válasszunk tengeri halat legalább egy héten egyszer (itt az adag 15 dkg lehet).
• A túlzott zsírbevitelt elkerülhetjük, ha adagonként max. 10g (kb. 1 teáskanálnyi) zsiradékot használunk az ételek elkészítéséhez.
• A helyes arányok betartásában segít, ha megváltoztatjuk az ételek elrendezését a tányéron. A zöldségeket és a burgonyát, rizst vagy tésztát helyezzük a tányér közepére, mellé pedig csupán kis adag húst vagy halat kínáljunk.

www.nestle.hu