| Az omega-3 titka |
 |
 |
 |
|
A zsír a legnagyobb energiamennyiséget hordozó tápanyagunk, melyre a szervezetnek optimális arányban feltétlenül szüksége van. Az egészséges táplálkozás irányelveinek megfelelően a napi energiaszükséglet maximum 30%-a származhat zsírokból (szív- és érrendszeri betegségek, ill. fogyókúra esetén 25%). Egyáltalán nem mindegy azonban, hogy milyen zsírokat fogyasztunk. A magyar lakosság kb. 1/3-a túlsúlyos, ill. a halálozási statisztikát még mindig a szív- és érrendszeri betegségek vezetik, melyeknek rizikófaktorai többek között a magas koleszterinszint és az elhízás. Érdemes tehát különbséget tenni a különböző zsiradékok között. Elhamarkodott az a kijelentés, hogy a zsírszegény módon elkészített ételek csak csapnivaló ízűek lehetnek. A valóban sovány, de jellegtelen ízű főtt húsok és a zamatos, ám jelentős zsírtartalmú, bő olajban sült fogások között létezik arany középút, ráadásul nem is egy. A zsírsavak csoportosításaA zsírokat szerkezetük alapján több csoportra oszthatjuk, így elkülöníthetünk telített, egyszeresen, ill. többszörösen telítetlen (omega-3 és omega-6) zsírsavakat. Telített zsírokA telített zsírsavak elsősorban állati eredetű élelmiszerekben (disznózsír, vaj, szalámik, zsíros sajtok), ill. a kókusz és pálmaolajban (fritőzolajok tartalmazzák) vannak. Túlzott fogyasztásuk nagymértékben megnöveli a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, ugyanis lerakódnak az érfalakon, ahol szűkületet, sőt érelzáródást is okozhatnak (pl. szívinfarktus). Telítetlen zsírokA telítetlen zsírsavak az olíva-, repce-, kukoricaolajban és az olajos magvakban (főleg dióban), a többszörösen telítetlenek a lenmagolajban, valamint a tengeri halakban találhatók meg. A többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak az omega-6 és az omega-3 zsírsavak, azaz az esszenciális zsírsavak. Legfontosabb szerepük, hogy támogatják az idegműködést, hormonokat termelnek, fokozzák a zsíranyagcserét. Képesek növelni a védőkoleszterin (HDL) szintjét, és fokozzák az erek rugalmasságát. Részt vesznek a prosztaglandinok – hormonszerű hírvivő anyagok – termelésében, melyeknek többek között gyulladás- és trombózisgátló hatásuk van. Az omega-3 zsírsavakA halban lévő telítetlen zsírok csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Számos kutatás indult az omega-3 zsírsavak egyéb jótékony tulajdonságainak a kiaknázására is. Eddig az alábbi eredmények láttak napvilágot: előnyösen befolyásolják egyes bőrbetegségek kimenetelét, csökkentik az ízületi gyulladásokat, mérséklik az allergiát. Az utóbbi időben az omega-3 zsírsavakra fokozott figyelem irányult, ugyanis megfigyelték, hogy bizonyos népességcsoportok – eszkimók, japánok – szív- és érrendszeri betegségeinek és halálozásának gyakorisága jelentősen kisebb az átlagosnál. A különbséget a kiemelkedően magas halfogyasztásnak tulajdonították, melyben magas az omega-3 zsírsav koncentrációja. Az omega-3 zsírsavak fontosak a magzati idegrendszer fejlődésében. Angliában a diszlexiás és hiperaktív gyerekek táplálkozásának kiegészítésére is használják a tengeri halolaj készítményeket. Egyes kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak fogyasztásának növelése enyhíti a depressziót is. Ha szeretnénk elegendő omega 3 zsírt elfogyasztani, fontos hogy hetente legalább egyszer kerüljön az asztalunkra lehetőleg tengeri halból készült étel. Friss lazac vagy éppen makréla ma már minden nagyobb hipermarketben kapható. Mihez, mennyit együnk?Nagyon fontos, hogy az állati zsiradékok és a növényi olajok is hasonlóan magas energiatartalommal rendelkeznek. A kenyérkenéshez ízlés szerint margarint vagy vajat, viszont az ételkészítéshez mindenképpen növényi olajakat használjunk. Célszerű többfajta növényi olajat felváltva használni, mert mindegyiknek eltérő a zsírsavösszetétele. Az olcsóbb napraforgó- és repceolajat sütéshez-főzéshez, míg a drágább olíva-, lenmag-, szőlőmagolajat hidegen, salátákhoz érdemes adni. Mivel az olaj is magas kalóriatartalmú alapanyag, ezért csak mértékkel öntsük a salátákra, adjuk az ételekhez. Magyarországon a halfogyasztás jóval az EU-s átlag alatt van. Hetente legalább 1-szer (prevenciós mennyiség), de inkább 2-3 alkalommal (terápiás mennyiség) kellene halat enni. Elsősorban zsírszegényen elkészítve, hogy az előnyös zsírsavak hatása érvényesülhessen.
|
